马拉松比赛消息,跑马拉松技巧都在跑跑马拉松俱乐部
前面介绍过跑马装备,以及饮食、意外等文章了, 今天要告诉大家马拉松要怎么跑才能跑出成绩,又能愉快地跑完,一起往下看吧!
比赛表现与跑马乐趣
一、设定目标
赛前的最后几周,应随训练以评估自己的状况,为比赛设定一个比赛策略和目标,俾在比赛过程中掌握节奏和配速。
设定比赛的目标,可依赛前最后几次的长距离练跑,以最顺畅的速度跑完,跑完应觉得累但不致筋疲力尽,以此时间作为比赛的目标;
但切记,宁可保守一些,也不要跑的太快,造成撞墙无力,举步维艰。
二、配速
配速就是将预期完成的比赛时间,按公里的距离,平均分配。
从出发开始,依距离累积时间,以便跑者于比赛时检查是否按照预定策略进行;若跑的太快应降速,若跑的太慢则应升速,刚好跑在目标时间内则是最理想,
不过应保持弹性,依个人在赛事当天当场的身体状况灵活调整。
在比赛过程中,可以寻找速度与自己相近的跑友一起跑,相互带领,彼此打气,但别忘了跑者礼仪,有些跑友习惯独跑,在靠近时与对方示意,不要造成双方压力。
三、心理建设,消除紧张
站上起跑线,在开跑前后,难免会有压力和紧张。放轻松,深呼吸,带点微笑,和跑友一起开跑,比赛途中看看赛道两边的风景与加油的人,都是放松身心的好方法。
若在比赛过程中,发现自己的身体状况不佳,不要死守目标,以免身心更加紧张;若自己的身体状况奇佳无比,可以试试稍快的配速。
总之,有信心,倾听身体的声音,享受比赛。
四、按部就班准备与上场
(一)跑前准备
到达比赛会场后,要开始热身。防风衣物先不要脱掉;若为避开人潮先去寄物,可先穿上轻便雨衣。
热身后要保持身体温暖,热身活动从各关节开始,头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝,都要活动开来;接着在附近慢跑10-15分钟,跑完后做些静态伸展或松筋操,接着进行动态伸展操,如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、横向交叉跑等等,让肌肉苏醒,做好准备。
如果比赛当天的天气很冷,则穿着轻便雨衣前往起跑点,开跑后再找垃圾桶丢弃;若温度真的很低,可以在比赛服外穿上轻便长袖,待开跑后视气温与身体状况,再决定是否脱掉。
(二)站上起跑线
站上起跑线准备开跑,是最令人兴奋的一刻。调整好呼吸,放松心情,回想一下自己的比赛策略。
若你有带铝箔包的运动饮料,在开赛前喝下,可有助于起白鹿原后快速进入状况。在未鸣枪起跑前的几分,不要忘了不时伸伸腰,让肌肉保持放松,以进入准备开跑状态。
五、鸣枪起跑,坚持到终点
马拉松是一种长距离、长时间的有氧运动,也是一种缎练意志力的运动,必须有全程的应战策略与节奏,俾以有效掌握各阶段跑法和配速,并以意志力坚持到最后。
至于如合拟定全马策略,端看个人体能条件而定,本文采「四阶段」策略,较适合「初跑马者」以及「前十马者」,分述如下
(一)0~10k
鸣枪开跑时,所有跑者会鱼贯一股脑儿往前冲,深怕自己跑的太慢;然事实刚好相反,大多数跑者受到比赛氛围影响,肾上腺素和心跳上升,一开始都的跑太快。
因此,一定要稳下来,按照自己训练所拟的比赛策略和步奏,以舒适的步调前进,将身体跑开,调整呼吸与步伐,并在鸣枪开跑的前数公里确认自己的配速。
(二)11~21k
马拉松的11公里到21公里,是赛程中最美好的一段,充满信心,呼吸顺畅,步伐稳健,因此,这段路程千万不要加速,维持稳定节奏前进,进入每一个给水站补给喝水或运动饮料,必要时找一个合适的跑者领跑或跟跑。
(三)22~32k
马拉松已跑了一半,千万别急着加速或放慢速度,过了三十公里才是跑马的挑战开始,因之在22~32公里段落,一定要耐住性子,按预期配速来跑。
此时体力概已消耗差不多,可以开始补给随身携带的能量胶等食品;水和运动饮料仍必须持续补给,并为最后10公里做好准备。
(四)33~42k
这是马拉松的最后10公里,过了32公里后,进行最后一次能量补给,不论此时的身心状况如何,都要稳住稳定速度,不要任意加速,以免抽筋;
若感到疲惫,可略为放慢步调,缩小步幅,让步伐轻快些;如果是跟跑友一起跑,可以相互鼓励,以分散疲劳感,不时抬头看看周围的人和风景。
进入40公里后的最后2公里,可以视体能状况,适当加速,享受终点段诸多观众的加油声和掌声,通过终点时,别忘了面带微笑,迎接属于自己的光荣时刻。
赛后恢复
一、缓和、伸展与即时补充
冲刺通过终点,完成马拉松赛事,又拿下一马,是无比开心的事,但不要马上停下来,应慢跑一段或走一段路,让呼吸和身体缓和下来,以帮助乳酸排除。
在稍微休息后,要做一些静态伸展,让持续跑好几个小时的紧绷肌肉舒展开来,伸展完后可冰敷一下双脚,尤其是膝盖和大、小腿,让受损的组织与肌肉停止损伤。
在缓和、伸展后的15~30分钟,是身体启动恢复的黄金时刻,吃一些升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质,可迅速补充身体糖分,并避免蛋白质分解消耗肌肉。
马拉松会场几乎都备有赛后点心,可以尽情享用。
二、替换衣物与保暖衣物
跑马拉松一定会大量流汗,衣、裤几乎会全湿,在完成和缓和伸展后,应立即换上干的衣服,不然很容易感冒。
因为跑马拉松的长时间激烈运动,人体抵抗力会降低,身体免役力会变差,病毒容易入侵,所以应特别注意保暖,
故不分春夏秋冬,可视天气状况,准备厚薄不同的外套与长裤。
三、便鞋
脚闷在跑鞋里跑了42公里,会充血肿胀,可带双凉拖鞋于赛后换上,让脚透气、舒缓。
四、恢复食、饮品
完赛后的15~30分钟,是人体最饥渴,也是重建恢复身体的黄金时间,此时即时的补给,能快速启动修复机制。
保久乳、饼干、巧克力或任何方便携带,且含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以做为恢复食、饮品。
五、照顾身体
耗费大量体力和精力跑完一场马拉松,刚完赛后的一段时间,免疫力会较差,较容易感冒。
因此,赛后要尽快换上干净衣物,穿上防风或保暖外套,赛后几天要吃的比较营养些,多吃蛋白质和蔬菜、水果,让身体恢复,少去人多的公共场合。
另外,跑完的前两天,可以视状况冰敷,之后的几天则热敷,以加速血液循环。跑后能照顾好身体,会发现跑完的身体会更加健康,随时可以迎接下一场马拉松。
结语
关于跑步,每个跑者都有想说的事,不论你是跑步初心者,还是参加过数场比赛的老马,相信跑步都是我们共同的语言。
只要你做好准备,一定能开心上场,享受比赛过程,迎接终点光荣的一刻。赛后,必定充满无限美好的回忆。
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