马拉松赛前比赛策略

 

前面介绍过跑马装备，以及饮食、意外等文章了，
今天要告诉大家马拉松要怎么跑才能跑出成绩，又能愉快地跑完，一起往下看吧！

 

比赛表现与跑马乐趣

 

一、设定目标

赛前的最后几周，应随训练以评估自己的状况，为比赛设定一个比赛策略和目标，俾在比赛过程中掌握节奏和配速。

设定比赛的目标，可依赛前最后几次的长距离练跑，以最顺畅的速度跑完，跑完应觉得累但不致筋疲力尽，以此时间作为比赛的目标；

但切记，宁可保守一些，也不要跑的太快，造成撞墙无力，举步维艰。

二、配速

配速就是将预期完成的比赛时间，按公里的距离，平均分配。

从出发开始，依距离累积时间，以便跑者于比赛时检查是否按照预定策略进行；若跑的太快应降速，若跑的太慢则应升速，刚好跑在目标时间内则是最理想，

不过应保持弹性，依个人在赛事当天当场的身体状况灵活调整。

在比赛过程中，可以寻找速度与自己相近的跑友一起跑，相互带领，彼此打气，但别忘了跑者礼仪，有些跑友习惯独跑，在靠近时与对方示意，不要造成双方压力。

三、心理建设，消除紧张

站上起跑线，在开跑前后，难免会有压力和紧张。放轻松，深呼吸，带点微笑，和跑友一起开跑，比赛途中看看赛道两边的风景与加油的人，都是放松身心的好方法。

若在比赛过程中，发现自己的身体状况不佳，不要死守目标，以免身心更加紧张；若自己的身体状况奇佳无比，可以试试稍快的配速。

总之，有信心，倾听身体的声音，享受比赛。

四、按部就班准备与上场

(一)跑前准备

到达比赛会场后，要开始热身。防风衣物先不要脱掉；若为避开人潮先去寄物，可先穿上轻便雨衣。

热身后要保持身体温暖，热身活动从各关节开始，头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝，都要活动开来；接着在附近慢跑10-15分钟，跑完后做些静态伸展或松筋操，接着进行动态伸展操，如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、横向交叉跑等等，让肌肉苏醒，做好准备。

如果比赛当天的天气很冷，则穿着轻便雨衣前往起跑点，开跑后再找垃圾桶丢弃；若温度真的很低，可以在比赛服外穿上轻便长袖，待开跑后视气温与身体状况，再决定是否脱掉。

(二)站上起跑线

站上起跑线准备开跑，是最令人兴奋的一刻。调整好呼吸，放松心情，回想一下自己的比赛策略。

若你有带铝箔包的运动饮料，在开赛前喝下，可有助于起白鹿原后快速进入状况。在未鸣枪起跑前的几分，不要忘了不时伸伸腰，让肌肉保持放松，以进入准备开跑状态。

五、鸣枪起跑，坚持到终点

马拉松是一种长距离、长时间的有氧运动，也是一种缎练意志力的运动，必须有全程的应战策略与节奏，俾以有效掌握各阶段跑法和配速，并以意志力坚持到最后。

至于如合拟定全马策略，端看个人体能条件而定，本文采「四阶段」策略，较适合「初跑马者」以及「前十马者」，分述如下

(一)0～10k

鸣枪开跑时，所有跑者会鱼贯一股脑儿往前冲，深怕自己跑的太慢；然事实刚好相反，大多数跑者受到比赛氛围影响，肾上腺素和心跳上升，一开始都的跑太快。

因此，一定要稳下来，按照自己训练所拟的比赛策略和步奏，以舒适的步调前进，将身体跑开，调整呼吸与步伐，并在鸣枪开跑的前数公里确认自己的配速。

(二)11～21k

马拉松的11公里到21公里，是赛程中最美好的一段，充满信心，呼吸顺畅，步伐稳健，因此，这段路程千万不要加速，维持稳定节奏前进，进入每一个给水站补给喝水或运动饮料，必要时找一个合适的跑者领跑或跟跑。

(三)22～32k

马拉松已跑了一半，千万别急着加速或放慢速度，过了三十公里才是跑马的挑战开始，因之在22～32公里段落，一定要耐住性子，按预期配速来跑。

此时体力概已消耗差不多，可以开始补给随身携带的能量胶等食品；水和运动饮料仍必须持续补给，并为最后10公里做好准备。

(四)33～42k

这是马拉松的最后10公里，过了32公里后，进行最后一次能量补给，不论此时的身心状况如何，都要稳住稳定速度，不要任意加速，以免抽筋；

若感到疲惫，可略为放慢步调，缩小步幅，让步伐轻快些；如果是跟跑友一起跑，可以相互鼓励，以分散疲劳感，不时抬头看看周围的人和风景。

进入40公里后的最后2公里，可以视体能状况，适当加速，享受终点段诸多观众的加油声和掌声，通过终点时，别忘了面带微笑，迎接属于自己的光荣时刻。

 

赛后恢复

 

一、缓和、伸展与即时补充

冲刺通过终点，完成马拉松赛事，又拿下一马，是无比开心的事，但不要马上停下来，应慢跑一段或走一段路，让呼吸和身体缓和下来，以帮助乳酸排除。

在稍微休息后，要做一些静态伸展，让持续跑好几个小时的紧绷肌肉舒展开来，伸展完后可冰敷一下双脚，尤其是膝盖和大、小腿，让受损的组织与肌肉停止损伤。

在缓和、伸展后的15～30分钟，是身体启动恢复的黄金时刻，吃一些升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可迅速补充身体糖分，并避免蛋白质分解消耗肌肉。

马拉松会场几乎都备有赛后点心，可以尽情享用。

 二、替换衣物与保暖衣物

跑马拉松一定会大量流汗，衣、裤几乎会全湿，在完成和缓和伸展后，应立即换上干的衣服，不然很容易感冒。

因为跑马拉松的长时间激烈运动，人体抵抗力会降低，身体免役力会变差，病毒容易入侵，所以应特别注意保暖，

故不分春夏秋冬，可视天气状况，准备厚薄不同的外套与长裤。

三、便鞋

脚闷在跑鞋里跑了42公里，会充血肿胀，可带双凉拖鞋于赛后换上，让脚透气、舒缓。

四、恢复食、饮品

完赛后的15~30分钟，是人体最饥渴，也是重建恢复身体的黄金时间，此时即时的补给，能快速启动修复机制。

保久乳、饼干、巧克力或任何方便携带，且含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以做为恢复食、饮品。

五、照顾身体

耗费大量体力和精力跑完一场马拉松，刚完赛后的一段时间，免疫力会较差，较容易感冒。

因此，赛后要尽快换上干净衣物，穿上防风或保暖外套，赛后几天要吃的比较营养些，多吃蛋白质和蔬菜、水果，让身体恢复，少去人多的公共场合。

另外，跑完的前两天，可以视状况冰敷，之后的几天则热敷，以加速血液循环。跑后能照顾好身体，会发现跑完的身体会更加健康，随时可以迎接下一场马拉松。

 

结语

 

关于跑步，每个跑者都有想说的事，不论你是跑步初心者，还是参加过数场比赛的老马，相信跑步都是我们共同的语言。

只要你做好准备，一定能开心上场，享受比赛过程，迎接终点光荣的一刻。赛后，必定充满无限美好的回忆。